更新日：2021年8月24日

ご自宅でできる体操のご紹介

新型コロナウイルス感染症の影響で、外出の機会が減ったことにより運動不足とならないよう、ご自宅でできる体操を紹介します。無理はせず、楽しく体を動かしましょう。

体操の注意点

• ゆっくり声に出してカウントしましょう。
• 朝・昼・晩、各2セット以上を目安にしましょう。
• 痛みがある場合や体調が悪い場合は、無理せず休養しましょう。

 

スクワット

座りすぎで衰えてしまう、下半身の筋肉をバランスよく鍛える体操です。

• 股関節に意識をかけながら、4秒間かけて腰を落とし、4秒間かけて元に戻して1回です。10回で1セットです。
• つま先よりも膝を前に出さないよう注意し、膝の皿は正面に向けて行います。

↓悪い例：ガニ股・内股にならないように注意しましょう。

 

足の外開き

歩行を安定させるために重要な、お尻の筋肉を鍛える体操です。

• お尻の筋肉を意識しながら足を真横に上げ下げして1回です。10回で1セットです。
• 壁などに手をついて、転倒しないように気をつけて行います。
• 体はまっすぐにし、壁に寄りかかったり傾けないようにしましょう。

• ↓悪い例
• 1)ガニ股にならないように注意しましょう。
• 2)つま先が上を向かないように注意しましょう。

 

階段上り下り

衰えがちな下肢の筋肉をまんべんなく鍛える体操です。

• 手すりをつかみながら、階段を上り下りして1回です。
• ほどよく疲れる回数が1セットです。
• 転倒に注意し、無理なく行います。

←悪い例：必ず手すりをつかんで行いますが、手すりに頼りすぎないようにしましょう。

監修：青森県立保健大学　理学療法学科　講師　新岡大和

 

もっと体操したいかたは…

Let's ロコトレ運動マニュアル【基礎編】（PDF：1,063KB）